科学饮食的四大核心要素

1.1 营养均衡原则

每日膳食需包含以下基本营养素：碳水化合物（占总能量50%-65%）、蛋白质（15%-20%）、脂肪（20%-30%）、维生素及矿物质。建议采用膳食宝塔模型进行搭配。

1.2 食物多样化要求

• 每天摄入12种以上食物
• 每周达25种以上
• 优先选择全谷物和深色蔬菜

1.3 合理膳食结构

食物类别	每日推荐量	注意事项
全谷物	200-300克	粗加工保留膳食纤维
优质蛋白	120-150克	动物与植物蛋白均衡

1.4 特殊人群调整

2.1 孕妇营养

叶酸摄入量需增加至600微克/天，建议食用深绿叶菜和强化谷物。

2.2 老年人膳食

• 增加钙质摄入（800-1000mg/天）
• 补充维生素B12
• 控制钠盐摄入量（<5g/天）

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《营养学原理》