科学饮食与健康

核心原则

合理膳食应遵循以下原则：

• 营养均衡：每日摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质
• 食材多样性：每周至少摄入25种不同食物
• 控制热量摄入：成年人每日建议摄入量不超过2000大卡

均衡营养搭配

理想膳食结构示例：

食物类别	每日推荐量	关键营养素
全谷物	300-500克	膳食纤维、B族维生素
优质蛋白	120-160克	动物蛋白（50%）植物蛋白（50%）
新鲜蔬果	500克	维生素C、钾、抗氧化物质

饮食禁忌

需限制摄入的食物包括：

• 加工肉类：每周不超过500克
• 反式脂肪酸（油炸食品、植脂末）
• 添加糖（每日不超过25克）

实践建议

推荐采用以下方法提升饮食质量：

1. 使用餐盘分格法（1/2蔬菜、1/4全谷物、1/4蛋白质）
2. 优先选择全天然食材（如糙米替代白米）
3. 烹饪方式以蒸煮炖为主（减少油炸频率）

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》