科学养生指南

一、健康饮食原则

1.1 营养均衡搭配

每日摄入包含以下食物类别：五谷杂粮（40%）、新鲜蔬果（30%）、优质蛋白（20%）、健康脂肪（10%）（数据来源：《中国居民膳食指南》2022版）

1.2 饮食禁忌清单

• 避免过量摄入反式脂肪酸
• 限制加工肉类摄入量
• 减少精制糖的日常摄入

二、科学运动建议

2.1 运动频率标准

年龄区间	推荐运动时长
18-30岁	每周150分钟中等强度
31-50岁	每周150分钟中高强度

2.2 运动类型选择

• 有氧运动（40%）：快走/游泳/骑行
• 力量训练（30%）：哑铃/自重训练
• 柔韧性训练（30%）：瑜伽/拉伸

三、睡眠管理规范

3.1 睡眠周期建议

成年人建议保持：7-9小时夜间睡眠（数据来源：《美国睡眠医学学会》2023指南）

3.2 睡眠质量提升

• 固定每日入睡/起床时间
• 睡前1小时避免蓝光暴露
• 保持卧室温度在18-22℃

四、疾病预防策略

4.1 高发疾病筛查

• 40岁以上：每年体检加做颈动脉超声
• 35岁以上：定期进行骨密度检测

4.2 基础保健措施

每日进行：2次水温40℃以下温水澡（每次不超过15分钟）