科学饮食原则与营养搭配指南

均衡营养搭配基础

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》，每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总能量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 钙（800-1000毫克/日）
• 维生素D（每日600IU）

每日饮食建议

早餐	午餐	晚餐
全麦面包2片 + 牛奶200ml + 水煮蛋1个	糙米饭100g + 清蒸鱼150g + 西兰花200g	杂粮粥1碗 + 凉拌菠菜150g + 番茄豆腐汤
（参考《现代营养学》第四章）	（数据来源：国家卫健委2022年报告）	（建议搭配坚果10g）

特殊人群饮食注意

高血压患者需控制钠摄入量，每日不超过5克盐（约2茶匙）

• 推荐食材：低钠酱油、新鲜蔬菜、无糖豆浆
• 避免食物：腌制食品、加工肉类、含糖饮料

营养补充建议

根据《临床营养学》研究，特定人群可考虑补充：

• 孕妇：叶酸（400μg/日） + DHA（200mg/日）
• 老年人：钙（1200mg/日） + 维生素B12（2.4μg/日）
• 健身人群：蛋白质（1.6-2.2g/kg体重） + 碳水化合物（4-6g/kg体重）