健康养生知识指南

一、饮食建议

日常饮食应注重营养均衡，建议每日摄入以下食物类别：

• 蔬菜水果（每日300-500克）
• 全谷物和杂豆（每日50-150克）
• 优质蛋白质（鱼、禽、蛋、豆类适量）
• 低脂乳制品（每日300毫升）

二、运动指南

1. 有氧运动

每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟，推荐项目包括：

• 快走
• 慢跑
• 游泳
• 骑自行车

2. 力量训练

每周进行2次全身力量训练，每次包含8-12个动作，每组12-15次重复。

三、作息规范

时间段	推荐活动	禁忌事项
06:00-07:00	轻度运动/早餐	避免剧烈运动
22:00-06:00	睡眠时段	忌熬夜、忌过度用眼

四、注意事项

1. 饮食禁忌

• 避免过量摄入高盐、高糖食品
• 限制反式脂肪酸摄入
• 酒精摄入不超过每日25克

2. 疾病预防

• 高血压患者每日钠摄入量＜5克
• 糖尿病患者每日碳水化合物占比40-50%
• 每周至少进行1次口腔清洁

参考文献

文献名称	发布机构	发布年份
中国居民膳食指南	国家卫生健康委员会	2022
慢性病预防与管理	中华医学会	2021