健康饮食指南
一、饮食原则
健康饮食需遵循科学均衡原则，每日摄入食物种类应达到25种以上。
1. 营养均衡
蛋白质、碳水化合物、脂肪摄入比例建议为1:4:3。
- 蛋白质来源：鱼、蛋、豆类
- 碳水化合物：全谷物、薯类
- 健康脂肪：坚果、橄榄油
2. 多样化摄入
深色蔬菜每日摄入量不少于200克，水果建议选择低糖品种。
| 食物类别 | 推荐摄入量 |
|---|---|
| 全谷物 | 每日50-150克 |
| 乳制品 | 每日300毫升 |
二、烹饪方式
1. 清蒸与炖煮
保留食材营养，避免高温油炸。
2. 减盐减油
每日盐摄入量不超过5克，油建议使用亚麻籽油或山茶油。
三、特殊人群建议
1. 孕妇饮食
需补充叶酸、铁和钙，每日摄入维生素C不少于100毫克。
2. 老年人饮食
增加膳食纤维摄入，减少精制糖比例，推荐食用燕麦和核桃。
四、常见误区
- 误区1：完全戒糖会导致营养不良
- 误区2：喝骨头汤能补钙（正确应为乳制品）
1. 误区解析
根据《中国居民膳食指南》建议，合理控糖而非完全禁糖。