健康饮食的五大核心原则
一、均衡膳食结构
每日摄入应包含以下四大类食物：
- 谷薯类（每日300-500克）
- 蛋白质类（鱼、禽、蛋、豆类等120-200克）
- 蔬菜水果类（蔬菜300-500克+水果200-350克）
- 奶类及大豆（300克乳制品或等量大豆制品）
二、科学搭配营养素
| 营养素 | 每日推荐量 | 优质来源 |
| 膳食纤维 | 25-30克 | 全谷物、绿叶蔬菜 |
| 优质蛋白 | 每公斤体重1.2克 | 鱼类、瘦肉、豆制品 |
| 钙质 | 800-1000毫克 | 牛奶、芝麻、豆腐 |
三、日常饮食建议
- 早餐保证蛋白质+全谷物
- 每日饮水1500-2000毫升
- 烹饪方式优先选择蒸煮炖
- 控制油盐摄入（油25克/天，盐5克/天）
四、特殊人群注意
孕妇需增加叶酸摄入（每日600微克），老年人建议补充维生素D。
五、常见误区
- 误区1：完全不吃油脂导致脂溶性维生素缺乏
- 误区2：过度依赖代餐导致营养失衡
- 误区3：盲目追求有机食品忽视膳食多样性