科学饮食与运动指南
一、膳食建议
每日膳食纤维摄入量应达到25-30克，优先选择全谷物和蔬菜水果。根据《中国居民膳食指南》建议：
- 主食占比50%-65%，粗粮不少于1/3
- 每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖）
- 油脂选择以橄榄油、山茶油为主
二、运动规范
1. 有氧运动
每周进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。可选择的运动方式包括：
- 快走（心率维持在120-140次/分钟）
- 游泳（每周3-4次，每次30分钟）
- 骑自行车（坡度控制在5-8度）
2. 力量训练
每周进行2-3次抗阻训练，建议包括：
| 训练部位 | 推荐动作 | 组数/次数 |
| 下肢 | 深蹲、弓步 | 3组×12次 |
| 上肢 | 俯卧撑、哑铃推举 | 3组×10次 |
三、注意事项
特殊人群需调整方案，孕妇、慢性病患者应在医生指导下进行。运动后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）可促进肌肉修复。根据《运动医学临床指南》建议，运动前后应进行5-10分钟动态拉伸。