男中年人健康生活指南

一、日常饮食建议

1. 每日摄入蔬菜300-500克，优先选择深色蔬菜（如菠菜、西兰花）

2. 每周鱼类摄入≥2次，每次100-150克（参考《中国居民膳食指南》）

二、运动计划

• 每周3次有氧运动（快走/游泳）每次30-40分钟
• 每周2次力量训练（深蹲/俯卧撑）
• 每日步数建议≥8000步

三、健康管理重点

监测项目	建议频率	参考值
血压	每周至少2次	收缩压＜130mmHg，舒张压＜80mmHg
血糖	餐后2小时检测	＜7.8mmol/L

四、职业发展建议

1. 每季度进行职业能力评估

2. 每年完成≥40学时继续教育（参考《职业资格认证手册》）

五、心理健康维护

• 每日保证7-8小时睡眠
• 每周进行1次正念冥想
• 建立支持性社交圈（≥5位可倾诉朋友）

（数据来源：《高血压防治手册》2022版）